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健身不练背早晚得残废 "V型"后背训练要这么搞

2016-12-15 14:32:58 来源:男人帮 浏览: 评论: [ ]

  男人的哪一块肌肉最性感?麒麟臂,人鱼线,公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”,都不好意思出去混了来自www.inanrenbang.com。不过,在练肌肉的同时,很多人了自己的后背,如果一身肌肉除了背不练,那会是怎样的画面?不敢想,今天我们就来了解一下"V型"后背训练计划吧。

  

   男人肌肉

  没错,

  不练背

  容易形成驼背站姿——圆肩。

  

   圆肩

  这种站姿,无论拥有多么强大的肌肉

  也会有种颓废感。

  为什么不练背容易形成圆肩?

  好了,

  小编科普时间开始!

  

   背肌怎么练

  有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成“圆肩”。

  伙伴们,这下清楚了吧。所以,锻炼必练背。那么,怎么练呢?小编教你两招。教之前,还请伙伴们记住:运动切记急功近利哦~

  第1招:I型俯卧伸展

  步骤一:身体俯卧在地,双腿伸展并拢,双脚尖点地,面朝地面。头部微抬,双手直臂前伸,掌心相对,与身体形成一条直线,呈“I”字型推荐www.inanrenbang.com

  

   I型俯卧伸展

  步骤二:下肢不动,双臂相对位置,以腰部为轴,尽力朝腿部方向伸直上抬躯干。至极限位置后,停留片时,还原身体至初始位置。

  

   伸展

  难度:★

  锻炼肌肉:背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌

  

   肌肉

  第2招:双腿仰卧屈膝挺髋

  步骤一:身体平躺于地面,双腿向躯干方向回收,至大腿于地面呈30°角时止,双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面,小臂垂直向上,掌心相对。

  

   双腿仰卧屈膝

  步骤二:双臂撑于地面,臀部、双腿协调发力,蹬起身体的同时,向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时,双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。

  

   挺髋

  难度系数:★★★☆

  锻炼肌肉:上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌

  

   后背肌肉怎么练

 "V型"后背训练计划

  热身

  

  热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤fxo

  而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

  引体向上

  

  第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。

  之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者不好。

  动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

  

  单臂哑铃划船

  

  第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。

推荐阅读:健身圈的一股泥石流 为了钱他竟用身体在“作死”

  当然,两侧都是要锻炼的。

  

  动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右i n a n r e n b a n g c o m。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

 杠铃屈腿硬拉

  

  作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

  屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

  动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

  俯身杠铃划船

  

  杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼www.inanrenbang.com

  而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

  动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  T型杆划船

  

  最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

  动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

  

  PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

  但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中来源inanrenbang.com

  好啦!这些就是练背肌最好的方法啦!如果你对于自己的后背还不太满意,就赶紧行动吧!当你练成了强壮结实的后背之后,一定会让女生觉得十分有感呢。

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